Il movimento dell’essere umano da 0 a 100 anni

Consigli utili per ogni età
Mauro Pascolini (Insegnante di Educazione fisica e allenatore di Atletica Leggera) - 15 Novembre 2020

PRIMA INFANZIA

Sarebbe opportuno che i bimbi piccolissimi costruissero la propria crescita da soli, naturalmente sotto l’occhio vigile della mamma o di altre figure familiari. Mentre scoprono il mondo, cercano e trovano la soluzione. Si sollevano, guardano, inquadrano, afferrano, gattonano, si rotolano, camminano, più tardi salgono gradini indagando e imparando quello che il mondo gli offre.
Sconfiggono paure e timidezze, superano ostacoli, imparano a guardare prima vicino e in seguito lontano, a conoscere gli spazi e molto più tardi i tempi.

Quando avranno 4 anni è possibile avere un rapporto più diretto dal punto di vista della comunicazione. Il bimbo probabilmente va a scuola e si trova con maestre che, per lo più, non sono sicure nell’insegnamento motorio e in questo sbagliano, perché la pedagogia può essere naturale, come tutte le cose perché a crescere sono capaci anche tutti gli altri animali: tutti sono abituati a crescere e gli animali lo fanno in tempo molto più breve rispetto ai nostri.
Cerchiamo di assottigliare questo ritardo caratteristico dell’essere umano. La comunicazione che deve arrivare negli anni successivi, deve essere semplice e il dialogo sempre presente. Sentiamo cosa dicono, cosa vogliono, facciamogli inventare un gioco e costruire qualcosa di fisico/pratico, conoscere le piante/i compagni e collaborare con loro.

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Esercizi che si possono proporre quando il bimbo ha iniziato ad essere minimamente autonomo:

  • Toccare e riconoscere tutte le parti del corpo nominandole es. gamba: toccare una gamba, con il tempo distinguere dx e sx
  • Conoscere e praticare gli schemi motori di base (camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, trattenere, rilasciare, raccogliere ecc.) e le posture statiche (in piedi, posizione eretta, sdraiato pancia in alto/pancia in basso, seduto, accosciato, in quadrupedia).
  • Salire e scendere i gradini di tutte le misure alternando entrambi i piedi
  • Correre piano e forte per brevi tratti, correre calciando una pallina
  • Saltare una piccola scatola, poi una scatola sempre più grande
  • Esercizi di equilibrio (inizialmente una riga a terra, poi una trave)
  • Imparare ad andare su una biciclettina: prima con le rotelle e poi togliere una rotella e infine senza
  • Afferrare con la destra e poi la sinistra una pallina leggera e poi lanciarla più lontano possibile oppure verso un bersaglio
  • Rotolare a terra e poi capovolgersi. Per fare una capovolta sia il bambino che l’istruttore non devono aver paura, quest’ultimo deve solo attuare un’assistenza efficace; magari su un materassino, il bambino deve flettere il busto e mettere le mani a terra, il genitore o l’istruttore, lateralmente al bimbo poggiando le ginocchia a terra, deve posizionare una mano sul collo e dire di avvicinare il mento al petto fino a toccarlo e una mano sulla pancia, le mani a terra non devono piegarsi, mettere la nuca (parte posteriore della testa) a terra, accompagnare dolcemente e voilà: la prima capovolta è fatta.
  • Rinforzare tutte le parti del corpo con relativi esercizi ad esempio con un pallone da basket o anche un pallone medico da 500 grammi
  • Muoversi al ritmo di musica (adatta) o di un tamburello
  • Giochi elementari, piccole staffette, circuiti di prima abilità

 

NOTE E SUGGERIMENTI PER EDUCARE AL MEGLIO I BAMBINI

Educare viene dal latino e-ducere ovvero tirar fuori pertanto è insito in questa parola il concetto pedagogico.

Dal punto di vista prettamente fisico fondamentale ricordare che il bimbo è difficile che si stanchi. Nessun bimbo muore per stanchezza. Quando lo è, lo sente lui stesso, non dobbiamo suggerirglielo noi.

I bimbi non soffrono il freddo che soffriamo noi: in modo particolare quando si muovono non li ingolfate più del necessario.

Togliamolo dalla carrozzina il prima possibile senza dargliela come alternativa; spiegate loro che “è roba da neonati”. Deve camminare presto e molto, a casa toglietegli le scarpe e magari mettetegli dei calzini antisdrucciolo: il piede deve lavorare per diventare efficiente.

Al parco lasciatelo scorrazzare, sudare, sporcarsi mentre lo controllate senza dimostrarlo e senza richiamarlo in continuazione.

I bimbi sono molto egoisti, insegnate loro a dividere le cose (i giocattoli ad esempio) con gli altri. Non comprate giocattoli elettronici, ma quelli che possono essere utili alla loro crescita, a capire.

Devono imparare a mangiare tutto compresa frutta e verdura; da evitare il cosiddetto “cibo spazzatura”: tutto ciò che è confezionato, dalle patatine ai succhi, dalle creme alle merendine.

 

ADOLESCENTI

Per gli adolescenti è necessario continuare un’azione educativa che lasci libero il giovanissimo di fare le proprie scelte ma che siano ben indirizzate.

Una delle cose fondamentali è insegnare loro irrevocabilmente una serie di stili di vita adeguati ad un giovane di quell’età.

DODECALOGO 1

  • Camminare per svolgere le funzioni quotidiane, andare a scuola, al cinema, uscire con amici. Camminare cercando una postura eretta e contraendo i glutei.
  • Fare movimento organizzato, dallo sport alla ginnastica minima quotidiana.
  • Salire le scale evitando più possibile ascensori
  • Muoversi anche a casa e, in genere, anche fuori dagli allenamenti.
  • Dormire il giusto (né troppo né troppo poco) usare con parsimonia divani e poltrone. Per mantenere una buona postura è necessario sedere su sedie dure mantenendo  la schiena eretta.
  • Mangiare bene, sano, equilibrato e variato (con tutte le componenti nutritive comprese verdure, frutta, pesce e “pescato”). Lavarsi i denti e farli controllare spesso.
  • Organizzarsi nello studio; è più che sufficiente studiare (concentrati) una o due ore al giorno. Spesso i ragazzi studiano in modo saltuario, disordinato o davanti al televisore acceso o con la musica nelle orecchie. Cominciare con lo spegnere il televisore e la musica quando si studia e goderli in un altro momento della giornata.
  • Coltivare le amicizie vere, quelle di contatto umano e ridurre al minimo quelle elettroniche (usufruirne soltanto quando è utile e necessario, non diventarne schiavi). Non solo non risolveranno i vostri problemi ma ve ne creeranno degli altri.
  • Rispettare il proprio corpo, la propria intelligenza, le proprie aspirazioni.
  • Rispettare tutti gli altri esseri umani (di tutti i colori,e di tutte le età) e apprendere anche da essi, non soltanto dai coetanei.
  • Non credere alle favole false.
  • Non assumere medicinali o integratori, se non si è malati, e soltanto l’indispensabile quando i medici lo prescrivano per malanni o patologie.

Questo dovrebbe essere sufficiente per diventare donne e uomini, sani e in grado di affrontare la vita e lo sport.

Se ci provate vedrete che risulterà divertente, cioè vi farà sentire diversi, migliori e dominando la capacità di assumersi queste responsabilità vi renderà fieri di voi stessi.

 

GIOVANI E ADULTI

Per vivere meglio… e stare sempre in forma

Questi sono esempi di ginnastica “minima” per atleti e sedentari, giovani e vecchi da fare almeno 5 volte la settimana.

Sono 12 esercizi di cui: 5 core, 4 braccia/spalle e 3 gambe/piedi.

L’ordine potete sceglierlo voi, tenendo conto di far recuperare i muscoli che hanno appena lavorato.

ESERCIZIOTEMPOINTERVALLO
B/S Circonduzioni avanti/dietro 50 + 501’30”30”
C Addominali retto 5030”30”
C/C Lombari/Glutei 60 + 3030”30”
B Braccia bicipite con un pesetto 40 + 401’30”
B Stretta mani veloci con manopole 150 + 1501’30”
C Addominali obliqui 4030”30”
B/S Piegamenti braccia 10/2030”30”
C Piegamenti busto in avanti 5030”30”
C Piegamenti busto laterali 20 + 2030”30”
G Piegamenti gambe 3030”30”
G/P Molleggi piedi (lenti-veloci) 20 + 5030”30”
G Flessioni coscia sullo psoas, rimbalzi 20 + 201’30”
Tot = 8’30”           +6’ = c.a. 15’

B = braccia

C = core (breve parola inglese per definire tutto il busto dall’inguine alle spalle)

G = gambe

P = piedi

S = spalle

Pertanto 8’30” di lavoro intervallato da 6’ c.a. per un totale di circa 15’ che si possono dedicare alla salute ritagliandoli da tempi morti e da attività di relazione.

Il numero e il tempo per ogni esercizio sono indicativi: ognuno, in base alla propria condizione, lo può modulare.
È adatto a chi non ha mai fatto attività fisica o che non si muove da molto tempo, a chi invece, è più allenato e anche ad atleti di alto livello.
Sono esercizi semplici ma efficaci per un buon mantenimento fisico e per iniziare o concludere la giornata.

Invitiamo anche gli atleti di buon livello a farlo anche nei giorni in cui ci si allena, come attivazione per la giornata, che sarà utile nel momento in cui si affronta una seria seduta di allenamento.

Durante la giornata camminare il più possibile (3000/5000 passi) con postura eretta. Esercizi di respirazione. Ginnastica per gli occhi. Lavarsi spesso i denti.

Gli atleti, nella loro prima giovinezza, per il 98% vanno a scuola, conseguentemente dalla nostra “civiltà” sedentaria e dai programmi scolastici spesso miopi, sono più o meno obbligati a stare molto seduti. Riteniamo che questi esercizi per stare in forma li possano adottare anche loro approfittando di spazi che possono avere proprio nell’orario scolastico o anche prima di andare a scuola; altrimenti arrivano, nel primo pomeriggio, ancora addormentati dalla notte e sedimentati dalle sedie scolastiche.

 

Mauro Pascolini (Insegnante di Educazione fisica e allenatore di Atletica Leggera)


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