Quanta frutta mangiare? Devo stare attento alle macedonie?
“Buongiorno Emanuele in questo periodo sto preparando tante macedonie per la mia famiglia… sto sbagliando? Da nutrizionista hai qualche consiglio da darmi?” Questa è la domanda di un amico e la mia risposta è stata: “si ti darò dei consigli anche perché mai come in questi giorni di caldo la frutta ci può aiutare”… ma andiamo per ordine.
Frutta e verdura hanno le stesse calorie?
Una nutrizione sana ed equilibrata, come quella mediterranea, prevede un consumo regolare di verdura e frutta. Molte persone credono, quindi, che questi alimenti non abbiano alcun potere calorico e che possano essere consumati liberamente.
- In realtà, questo può essere vero per le verdure, soprattutto quelle di stagione, poiché le calorie sono date principalmente dal condimento che aggiungiamo, come l’olio d’oliva o alcune salse, ma non si può dire lo stesso per la frutta.
- La frutta è ricca di zuccheri semplici (fruttosio) e, pertanto, ha un discreto valore calorico. Alcuni frutti contengono meno calorie di altri ma, in ogni caso, tutta la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione (circa tre frutti al giorno, pari a 400-500 gr). Una raccomandazione valida soprattutto per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso o la glicemia.
Proprietà della frutta
Pur avendo un discreto tenore calorico, si consiglia di mangiare frutta tutti i giorni, nelle giuste quantità, poiché è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica, è ricca di importanti principi nutritivi e ci regala tanti benefici.
Ad esempio:
- La frutta è ricchissima di vitamine che promuovono la salute del nostro organismo, soprattutto la vitamina C e la vitamina E .
- È un’importante fonte di antiossidanti, sostanze che servono a stimolare il sistema immunitario e a proteggere le nostre cellule dai danni dell’invecchiamento precoce.
- Contribuisce a fornire una buona quantità di fibra, sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa), sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). Entrambi i tipi di fibra apportano dei benefici nostro intestino: la fibra solubile ha un effetto protettivo sulle mucose, mentre quella insolubile favorisce la buona funzionalità dell’intestino stesso.
- È ricca di acqua e sali minerali, perciò è utile per favorire l’idratazione dell’organismo e contrastare la ritenzione di liquidi.
- È priva di grassi, quindi è un ottimo alimento da consumare nelle diete ipocaloriche.
Quali sono i frutti con meno calorie?
I 10 frutti freschi che apportano meno calorie per 100 grammi sono: limoni, cocomero, melone d’inverno, pesche, pompelmo, prugne gialle, fragole, nespole, arance, papaia.
Questi frutti sono particolarmente adatti a chi ha problemi di peso e deve tenere sotto controllo le calorie che introduce, a chi soffre di diabete o a chi ha la glicemia alta.
Come mangiare la frutta
- Occorre consumare tipi di frutta sempre diversi, con colori diversi, preferibilmente seguendo la stagionalità; in questo modo, possiamo garantire al nostro organismo una vasta gamma di antiossidanti, vitamine e minerali necessari per la salute.
- Ogni tanto, è consigliabile consumare anche frutta con la buccia, che è la parte più ricca di nutrienti e soprattutto fibre, utile per ridurre l’indice glicemico. Naturalmente, la buccia deve essere commestibile, ben lavata e pulita con molta cura (ad esempio utilizzando un disinfettante apposito oppure del bicarbonato, lasciando la frutta ammollo per una mezz’oretta prima del consumo), soprattutto se deve essere assunta da bambini o donne in gravidanza.
La particolarità della frutta è che, oltre ad essere un toccasana per la nostra salute, è anche buona da mangiare come dessert, ad esempio una macedonia di frutti rossi con succo di limone e cannella, oppure come spuntino, come 25 g di Grana Padano DOP (che apportano meno di 100 calorie ) e una piccola pera. Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali ), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A. Chi segue una dieta ipocalorica può utilizzare la frutta per realizzare dolci gustosi e privi di grassi, da consumare a fine pasto o a merenda: una coppa di fragole condita con un cucchiaio di corn-flakes e un vasetto di yogurt magro, frullati o frappé oppure sorbetti alla frutta. L’importante è non aggiungere mai zucchero alle preparazioni perché, come abbiamo detto, la frutta contiene naturalmente il suo zucchero (fruttosio).
Frutta e diabete
La frutta per i diabetici non è un alimento da evitare, l’importante è scegliere i frutti meno zuccherini, fare attenzione alle quantità e selezionare i frutti con un basso indice glicemico.
- Nella frutta, l’indice glicemico è influenzato dalla presenza delle fibre (che abbassano il picco glicemico, pertanto meglio mangiare un frutto intero che una spremuta), dalla maturazione (la frutta acerba contiene meno zucchero, per cui è da preferire al suo corrispettivo più maturo) e dal contenuto di acqua (la cottura o la disidratazione della frutta ne determina la perdita di buone quantità di acqua, aumentando quindi la concentrazione di zuccheri)
- L’indice glicemico non rappresenta, però, l’unico parametro da valutare, poiché occorre considerare anche il carico glicemico apportato all’intero pasto dai singoli alimenti, frutta compresa. Se un pasto ha già un buon contenuto di carboidrati, è meglio consumare la frutta in un altro momento della giornata, ad esempio come spuntino, e non appena finito il pasto. In alternativa, si possono ridurre le porzioni dei cereali a favore di un frutto di stagione, se proprio non riusciamo a farne a meno.
I frutti da evitare, o comunque da consumare moderatamente, per chi ha il diabete sono: fichi, banane, uva, melagrane, cachi, mandarini.
Evitare la frutta sciroppata e candita e consumare con moderazione quella secca, come mandorle o noci.
Infine per rispondere direttamente al mio amico: “non stai sbagliando a preparare amorevolmente la macedonia per la tua famiglia, fanne tanta la mattina, tienila conservata durante il giorno in frigo e consumala tutta a piccole dosi sia negli spuntini sia dopo i pasti principali. L’acqua contenuta ed i sali minerali contenuti vi sosterranno nella Canicola”.
Per approfondimento:
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it
https://www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE
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