Alfabeto Alimentare in gravidanza (1): dall’acqua alla frutta secca

Acqua

È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino una buona fonte di calcio possono essere le acque mineralizzate con contenuto in calcio > 300 mg per litro ma facendo attenzione al tenore di sodio che deve essere minimo.

Bevande

Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche. Evitare il consumo di bevande gasate sia quelle dolcificate che quelle con aspartame sconsigliato in gravidanza.
Evitare il consumo di caffé, tè (per la ricchezza in sostanze eccitanti) che vino, birra e alcolici per i possibili danni allo sviluppo del feto.

Carne

La carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare 4 volte la settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere tutto il grasso prima di consumarle. Ottima la scelta del bovino ed in particolare del cavallo per la sua ricchezza in ferro e il basso contenuto di grassi e di sodio.
Per i vegetariani è bene consumare legumi e verdure ricchi di ferro e comunque prevedere un’integrazione.

Cereali e Legumi

Almeno il 60% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da questa categoria di alimenti, quindi se ne devono assumere un minimo di tre porzioni al giorno, almeno 1 volta alla settimana si dovrebbero aggiungere anche i legumi.
È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all’altro.

Tra i legumi, che andrebbero sempre consumati in un piatto unico con i cereali per completare il fabbisogno proteico, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle lenticchie, che andrebbero consumate almeno una volta alla settimana insieme a pasta o riso (sono ricche di ferro e aiutano la funzione intestinale), durante l’inverno possono essere consumate anche sotto forma di passato o di puré.
Andrebbe limitato il consumo di pasta condita con sughi ricchi e pesanti, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana, perché è ipercalorica, ricca di sale e indigesta, preferire la margherita o la marinara e consumarla insieme a un’insalata verde e ananas che aiuta lo smaltimento dei sali.

Dolciumi

Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, nocivi allo stato di salute generale e responsabili di accumulo di peso. Abolire le caramelle, i cioccolatini ripieni ed elaborati, le gomme da masticare, anche se "senza zucchero". Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio di semi di girasole e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all’impasto.

Frutta e verdura

Indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione (più ricche in nutrienti) provenienti da agricoltura biologica e consumate nel minor tempo possibile dall’acquisto. Tra le verdure preferire spinaci, insalata belga, lattuga, pomodori, zucca… tra la frutta fragole, agrumi, kiwi, frutti di bosco.

Frutta secca e Semi oleosi

Sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, prestando attenzione però al loro potere calorico. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale.

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Commenti

1. Noberasco   2012-02-15 18:42:28

   Sappiamo che mangiare noci in gravidanza previene le allergie nei bimbi, una ragione in più per mangiarle!!