Quanta frutta dobbiamo mangiare?

Dottor Emanuele Fanella, Biologo nutrizionista - 26 Luglio 2022

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, per una dieta sana, di consumare 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno, pari a circa 300-400 grammi

Tuttavia, la popolazione dei paesi occidentali, tra cui l’ Italiamangia molta meno frutta (e verdura rispetto alla quantità consigliata. Tant’è che molti paesi hanno sviluppato ulteriori raccomandazioni per i bambini, data l’importanza di frutta e verdura per uno sviluppo sano. Basti pensare che, in media, consumiamo solo circa i 2/3 della quantità minima raccomandata di frutta e verdura.

In Europa:

  • 1 persona su 3 riferisce di non consumare frutta o verdura ogni giorno;
  • Solo il 12% della popolazione consuma le porzioni di frutta raccomandate dall’OMS;
  • Le donne consumano più frutta degli uomini. In media, il 58% delle donne dichiara di consumare da 1 a 4 porzioni di frutta rispetto al 51% degli uomini;
  • Alcuni uomini (39%), rispetto alle donne (27%), riferiscono di saltare completamente il consumo di frutta giornaliera.

Dobbiamo, quindi, ricordare che 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca devono essere inserite in una dieta equilibrata, essenziale per rimanere in buona forma e salute. Questo perché la frutta garantisce l’assimilazione di preziosi micronutrienti, come vitamine e sali minerali.

La frutta fa ingrassare?

È, purtroppo, opinione diffusa che, a causa del suo zucchero (fruttosio), la frutta possa contribuire a mantenere alta la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e a farci aumentare di peso: si tratta di una fake news. Non dobbiamo avere paura di mangiare la frutta solo perché contiene un po’ di zucchero.

Ci sono, infatti, vari modi per abbassare l’indice glicemico, ad esempio:

  • Se commestibile e opportunamente lavata, mangiarla con la buccia;
  • Abbinare la frutta alle verdure di stagione o ad altre pietanze, formando dei piatti unici come un’ insalata di finocchi e aranceinsalata con spicchi di mela o pera, noci qualche scaglia di Grana Padano DOP, ottima da consumare anche in pausa pranzo. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali ), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 antiossidanti quali zincoselenio e vitamina A. Si può anche utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale.

Perché non dobbiamo saltare la frutta?

Il consumo regolare di frutta ci regala molti vantaggi:

  1. Lo sviluppo dei bambini. Frutta e verdura sono molto ricche di vitamina Avitamina C ferro non-eme e acido folico, che promuovono una buona salute e rafforzano il sistema immunitario dei bambini.
  2. Una vita più lunga. Secondo un ampio studio condotto in 10 paesi europei, le persone che mangiano tanta frutta e verdura vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
  3. Una miglior salute mentale. Mangiare regolarmente 3 porzioni al giorno di frutta fresca è legato a un minor rischio di depressione e ansia. 
  4. Un cuore più sanoLe fibre e gli antiossidanti di frutta e verdura possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
  5. Un rischio più basso di sviluppare il cancro. In 128 su 156 studi di analisi delle abitudini alimentari, è stato riscontrato che il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di cancro ai polmoni, al colon, alla mammella, alla cervice, all’esofago, alla cavità orale, allo stomaco, alla vescica, al pancreas e alle ovaie.
  6. Un minor rischio di obesità. Numerosi studi hanno osservato una riduzione del rischio di adiposità e obesità in alcuni gruppi di persone che consumano regolarmente frutta e verdura.
  7. Un rischio più basso di sviluppare diabete. Studi scientifici hanno rilevato che una maggiore assunzione di ortaggi a foglia verde e una maggiore assunzione di frutta è associata a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 0,2 porzioni al giorno di assunzione di verdura, è correlato un rischio di diabete inferiore del 13%.
  8. Un intestino più sano. Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali ad alto tenore in fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e tende ad aumentare i batteri associati ai composti antinfiammatori che migliorano il metabolismo. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura riduce la prevalenza della diverticolosi e di altri problemi digestivi come gascostipazione diarrea.
  9. Delle difese immunitarie più forti. Un’adeguata assunzione di frutta e verdura può ridurre la gravità di alcune malattie e favorire il recupero da patologie infettive.

 

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