Difficoltà a perdere peso? Risveglia il tuo metabolismo in otto mosse!

Che cos’è il metabolismo e come funziona.
Se vogliamo comprendere e risolvere il problema fino in fondo, dobbiamo partire dalle basi: che cos’è esattamente il metabolismo?

Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo.

Otto mosse per risvegliare il metabolismo lento

1. Evita di digiunare.
   Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
   Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.
2. Mangia lentamente.
   La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
   Si consiglia pertanto di dividere in due il cibo da mangiare e di consumare i pasti in non meno di 20 minuti.
3. Mangia poco ma spesso.
   Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
   Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, cetriolo, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, oppure qualche scaglia di Grana Padano, che apporta invece proteine ad alto valore biologico (anch’esse utili a controllare la fame), calcio e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
4. Mantieni un corretto apporto proteico.
   Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano. Questo formaggio è un concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente scremato durante la lavorazione. Contiene inoltre proteine ad alto valore biologico con gli 8 aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati (valina, isoleucina e leucina) necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare l’attività del metabolismo.
5. Bevi abbastanza acqua,
   poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi.
   L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
   Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.
   Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.
6. Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre,
   per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.).
   Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.
7. Consuma alimenti ricchi di iodio.
   Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
   Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica.
   Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.
8. Aumenta la massa magra.
   I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di 10 volte) a quelle del tessuto adiposo (grasso).
   Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

Per approfondimento: 

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it

https://www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE

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