I cibi tossici per il cervello

E quali sono i nutrienti che danno energia al cervello e possono migliorare la nostra attività cognitiva?
Dottor Emanuele Fanella, Biologo nutrizionista - 30 Giugno 2022

Finalmente le persone seguite nel mio studio iniziano a chiedere quali alimenti fanno bene alla mente e non solo alla linea. Approfondiamo …

Il cervello è uno degli organi più importanti del nostro corpo. È la “centrale di controllo” di tutto l’organismo: nonostante pesi meno di un chilo e mezzo, è la sede in cui hanno origine le nostre capacità più complesse, come il linguaggio, la socialità, la capacità di rispondere e reagire in modo appropriato di fronte alle varie situazioni, ecc.

Il cervello controlla un’infinità di funzioni:

  • I nostri pensieri, le emozioni e gli impulsi;
  • La memoria, sia quella a breve che a lungo termine;
  • Le nostre capacità di linguaggio, di decifrazione e comprensione;
  • L’attenzione, la concentrazione , l’apprendimento;
  • I nostri sensi (udito, olfatto, vista, tatto e gusto);
  • Il funzionamento di tutti gli organi presenti nel nostro corpo, compresa la regolazione del battito cardiaco e del respiro;
  • Le funzioni volontarie e i movimenti involontari del corpo.

Il fisiologico invecchiamento cui tutti quanti noi andiamo incontro riguarda, purtroppo, anche il nostro cervello.
La difficoltà di concentrazione, di apprendimento dei nuovi concetti, la maggior fatica nel ricordare gli eventi o gli impegni programmati, la sensazione di essere “mentalmente meno reattivi”, ecc. sono i primi segnali che il cervello ci manda quando inizia ad invecchiare e ad essere meno performante di un tempo.

  • Tuttavia, quando ci si accorge che, rispetto ad una volta, le difficoltà di memoria, di apprendimento o comprensione, ma anche la stanchezza mentale, sono maggiori e creano problemi importanti nella vita quotidiana e nello svolgimento delle abituali attività, è bene non perdere tempo e rivolgersi a uno specialista (neurologo) per una valutazione medica.
  • Potrebbe trattarsi, infatti, di un disturbo neuro-cognitivo lieve, di una forma di deficit della memoria e dell’apprendimento di per sé non particolarmente grave, ma che merita una corretta diagnosi e un trattamento precoce perché questi disturbi possono aumentare le probabilità, invecchiando, di sviluppare una demenza o, nei casi più seri, sfociare nella malattia di Alzheimer.
  • Gli studi scientifici suggeriscono oggi che una corretta alimentazione e l’esercizio fisico regolare possano ridurre di circa la metà o più le probabilità di sviluppare la demenza.

La scienza ha ormai dimostrato che esistono alcuni cibi dannosi per la salute del cervello, che hanno un impatto negativo sulla materia grigia e che aumentano il rischio di contrarre malattie senili anzitempo.

Alcuni cibi possono contribuire alla formazione delle placche di beta-amiloide nel cervello, una condizione tipica della demenza da Alzheimer. In questo gruppo rientrano gli alimenti che contengono elevate quantità di grassi saturi, soprattutto di tipo transQuesti grassi nascono da un processo industriale chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo vengono chimicamente “spezzati e ri-assemblati” tra loro. Si trovano in alcuni prodotti da forno industriali o artigianali (sia dolci che salati), nei cibi fritti (soprattutto nel junk food), ecc., meglio quindi leggere l’etichetta ed evitare gli alimenti che riportano la dicitura “grassi parzialmente idrogenati” o “grassi idrogenati”.

I cibi che possono contenere maggiori quantità di grassi trans sono:

  • Margarine;
  • Olio di palma o cuore di palma, olio di cocco, olio di colza, ecc.;
  • Carni grasse trasformate, come wurstel, salsiccecotechinozampone, ecc.;
  • Fritture ed intingoli, soprattutto alimenti derivati da catene di fast food;
  • Prodotti da forno confezionati, come brioches o croissant, merendine, panini al latte, torte, dessert e gelati confezionati, snack dolci e salati (patatine fritte, pizzette, barrette al cioccolato, ecc.);
  • Piatti pronti;
  • Alcuni cibi in scatola.

Inoltre, il consumo eccessivo di alcuni alimenti ricchi di zuccheri semplici può aumentare le probabilità di sviluppare obesità diabete mellito di tipo 2, fattori di rischio accertati per la demenza da Alzheimer.
Livelli elevati di zuccheri semplici nel nostro organismo possono portare a sviluppare l’insulino-resistenza, che comporta una riduzione delle funzioni mnemoniche, causando anche una diminuzione della formazione di nuovi neuroni.

I cibi più ricchi di zuccheri semplici sono:

  • Zucchero di tutti i tipi (bianco, di canna, integrale, ecc.)
  • Miele;
  • Creme spalmabili e marmellate con zuccheri aggiunti;
  • Sciroppi (es. acero, agave) e topping dolci;
  • Dolci e dessert;
  • Cereali da prima colazione, biscotti;
  • Frutta candita e sciroppata;
  • Bibite zuccherate come cola, aranciata, tè freddo, ma anche succhi di frutta ed energy drink;
  • Caramelle, gomme da masticare, lecca-lecca, ecc.

Attenzione: lo zucchero è presente in tantissimi alimenti confezionati, sia dolci che salati, spesso riportato in etichetta con nomi diversi, come “glucosio” o “destrosio”; alcuni prodotti riportano anche altre diciture per indicare lo zucchero che terminano in “-olo”: eritritolo, xilitolo, mannitolo, ecc.

Ricorda che mangiare troppi zuccheri semplici non è dannoso solo per la salute di noi adulti, ma anche per quella dei nostri bambini, che saranno maggiormente predisposti all’obesità infantile (una condizione che spesso si portano dietro fino all’età adulta), malattie cardiovascolari diabete mellito. 

La Sposa di Maria Pia

Alcuni alimenti possono determinare processi infiammatori ai danni dell’ippocampo, la regione del cervello deputata al funzionamento della memoria.
Le ricerche hanno dimostrato che un indice glicemico elevato (avere elevati livelli di zucchero nel sangue) può danneggiare lievemente la memoria a breve termine di adulti e bambini, quindi meglio limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici. Anche i cibi trasformati e confezionati, cioè quegli alimenti che senza l’apporto di conservanti e tecniche di conservazione avanzate non manterrebbero mai la loro freschezza e la loro fragranza, sembra che siano dannosi per i tessuti cerebrali.

In questa categoria rientrano molti alimenti “sfiziosi”, come:

  • Patatine frittepop-corn, salatinipizzette e focaccine;
  • Piatti surgelati pronti al consumo;
  • Salse e topping da condimento per insalate o yogurt;
  • Sughi e conserve pronte.

Gli alimenti che possono esporre il nostro cervello ad agenti dannosi sono:

  • Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra.
    Il consumo cronico e smodato di alcool provoca una riduzione del volume cerebralecambiamenti metabolici e disturbi dei neurotrasmettitori, le sostanze chimiche utilizzate dal cervello per comunicare con l’organismo.
    Per di più, i forti bevitori presentano spesso una carenza di vitamina B1, che può portare a forme di encefalopatie (malattie del cervello). Ad esempio, nella sindrome di Korsakoff, una malattia del sistema nervoso legata alla carenza di tiamina, si riscontrano gravi danni al cervello che si concretizzano nella perdita di memorianei disturbi alla vistainstabilità umorale e stati di confusione mentale.
    Le abitudini alimentari sbagliate, un’alimentazione monotona o diete fai da te molto selettive possono portare al rischio di carenze nutrizionali che danneggiano l’efficienza del nostro cervello.
  • Pesce ricco di mercurio (pesci grandi come tonno, spada, smeriglio, verdesca, palombo, ecc.).
    Il mercurio contenuto nel pesce si trova, infatti, sotto forma di metilmercurio, un composto organico fortemente tossico per il cervello. Alti livelli di metilmercurio nell’organismo possono essere dannosi per la salute, in particolare per il sistema nervoso dei bambini e durante l’età fetale, ma il rischio di ingerire il metallo in quantità tali da poter costituire un pericolo per la salute è molto basso, esiste solo per alcune specie di pesce e per determinate categorie di consumatori, come le donne in gravidanza. 

Recentemente, è stato dimostrato che il microbiota intestinale, cioè il complesso insieme di batteri, virus e altri microrganismi che popolano il nostro tratto digerente e ci aiutano a mantenere un intestino sano e regolare, ha un ruolo chiave nei fattori di rischio ambientali per il deterioramento cognitivo. Fanno parte di questo gruppo tutti gli alimenti visti in precedenza, cui si aggiungono le diete povere di fibra (scarso consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, ecc.), che sono il nutrimento per il nostro microbiota.

L’efficienza del nostro cervello è direttamente correlata a ciò che mangiamo, a quanta attività fisica facciamo e a tutte le attività che servono per “allenare” la mente (leggere, parole crociate, giocare a carte, frequentare luoghi di cultura come mostre, cinema e teatri, usare la tecnologia, come i social, vivere relazioni sociali intense, ecc.).
Inoltre, recenti studi scientifici hanno evidenziato come lo stress ossidativo, cioè l’insieme delle alterazioni prodotte nel corpo quando esso è esposto ad un eccesso di radicali liberi, non solo sia coinvolto nell’invecchiamento del nostro cervello, ma svolga anche un ruolo importante nello sviluppo della malattia di Alzheimer.
Per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, quindi rallentare il processo di invecchiamento, occorre fare il pieno di sostanze che siano in grado ridurre lo stress ossidativogli antiossidanti.
Oltre agli antiossidanti ci sono i nutrienti.

I nutrienti che danno energia al cervello e possono migliorare la nostra attività cognitiva sono:

  • Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, contenuti in ottime quantità nel pesce azzurronel salmonenell’olio di pesce nella frutta secca oleosa a guscio come le noci le mandorle;
  • I carboidrati soprattutto integrali (pasta, pane, riso, patate, etc.), che hanno un minor indice glicemico;
  • Frutta e verdura fresche, preferibilmente di stagione, per l’alto contenuto di acqua, antiossidanti, vitamine e sali minerali essenziali.
    Tra le vitamine, sono particolarmente benefiche per il cervello la vitamina C, la E e le vitamine del gruppo B. Queste ultime si trovano in buone quantità nel latte e nel Grana Padano DOP, che ne è un concentrato naturalmente privo di lattosio. In una porzione di questo formaggio (25 g) troviamo, infatti, la maggiore quantità di calcio tra i formaggi comunemente più consumati, proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine B2 e B12antiossidanti come vitamina A, zinco, selenio e minerali importantissimi per la salute del cervello come il fosforo.
  • Acqua naturale (in bottiglia o del rubinetto), almeno 1,5 L al giorno.

Infine, altri aspetti da tenere sotto controllo per la salute del nostro cervello sono i sintomi depressivi e i disturbi del sonno, poiché possono non soltanto determinare un serio decadimento della qualità di vita, ma anche promuovere un più rapido peggioramento cognitivo e della funzionalità globale del cervello. Inoltre, anche il fumo di sigaretta e la sedentarietà rappresentano due fattori altamente nocivi per il benessere del nostro cervello.

Per approfondimento:

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it

https://www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE


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