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Valeriana: radice del riposo tra sonno, rilassamento e composti bioattivi
Una pianta officinale antica, tradizionalmente associata al rilassamento e alla qualità del sonno, oggi studiata per i suoi effetti su riposo, ansia lieve, stress e attività antiossidante
La valeriana (Valeriana officinalis L.) è una pianta erbacea perenne conosciuta soprattutto per l’uso della radice. Da secoli è impiegata nella tradizione erboristica europea come rimedio naturale per favorire il rilassamento, ridurre l’irrequietezza e sostenere il sonno.
Ancora oggi è una delle piante più utilizzate nei prodotti destinati al riposo notturno e alla gestione dei disturbi lievi del sonno.
La parte più interessante della pianta è la radice, da cui si ottengono estratti secchi, tinture, infusi e preparazioni fitoterapiche.
Il suo odore intenso e caratteristico è legato alla presenza di oli volatili e composti specifici, tra cui acidi valerenici e valepotriati, considerati tra i principali responsabili dell’attività biologica della valeriana.
Uno degli ambiti più studiati riguarda il sonno. In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, un estratto standardizzato di Valeriana officinalis assunto per otto settimane ha migliorato diversi parametri soggettivi e oggettivi del sonno in adulti con disturbi lievi.
Sono stati osservati miglioramenti nella qualità complessiva del sonno, nel tempo necessario ad addormentarsi, nell’efficienza del sonno e nel tempo totale di riposo.
L’aspetto interessante di questo studio è l’uso combinato di questionari soggettivi e strumenti oggettivi, come actigrafia da polso e polisonnografia. Questo permette di valutare non solo la percezione del sonno, ma anche parametri misurabili come latenza, durata ed efficienza. Nel gruppo trattato con valeriana sono stati riportati anche minore sonnolenza diurna, riduzione dell’ansia e maggiore sensazione di risveglio riposato.
Il possibile meccanismo d’azione della valeriana sembra coinvolgere il sistema GABAergico. Il GABA è un neurotrasmettitore che contribuisce a ridurre l’eccitabilità del sistema nervoso e favorisce uno stato di calma. Alcuni composti della valeriana potrebbero influenzare la disponibilità o l’attività del GABA, contribuendo così all’effetto rilassante e sedativo della pianta.
La valeriana è stata studiata anche in relazione all’ansia e agli stati di tensione. Una revisione sistematica sugli integratori nutrizionali ed erboristici per ansia e disturbi correlati cita la valeriana tra le piante tradizionalmente usate per calmare la mente e favorire il rilassamento.
Tuttavia, le evidenze cliniche sull’ansia sono meno solide rispetto ad altri estratti vegetali e richiedono ulteriori studi specifici.
Un altro ambito di interesse riguarda la risposta allo stress. In uno studio su quaglie ovaiole, l’estratto di valeriana aggiunto all’acqua di bevanda ha ridotto alcuni indicatori fisiologici di stress, in particolare la concentrazione di corticosterone, senza modificare in modo rilevante la performance produttiva o la qualità generale delle uova. Anche se si tratta di un modello animale, il risultato conferma l’interesse verso il possibile ruolo della valeriana nella modulazione dello stress.
Oltre agli effetti sul sistema nervoso, la valeriana contiene composti con attività antiossidante. Uno studio sulla composizione nutrizionale e sull’attività antiossidante della valeriana ha evidenziato la presenza di polifenoli, flavonoidi, tannini, carotenoidi e vitamina C.
Gli estratti hanno mostrato capacità di contrastare i radicali liberi, con differenze legate al tipo di solvente utilizzato per l’estrazione.
È importante ricordare che la valeriana non è un alimento da consumo quotidiano come frutta o verdura, ma una pianta officinale da utilizzare con consapevolezza.
Può essere presente in tisane, capsule, estratti e integratori, spesso anche in combinazione con altre piante come passiflora, melissa o luppolo. La qualità dell’estratto, la standardizzazione e la dose possono influenzare molto l’effetto finale.
La ricetta: Insalata di seppia, valeriana, finocchi e nocciole
Ingredienti
800 g di seppia pulita
120 g di valeriana
1 finocchio piccolo
12 pomodorini datterini
50 g di nocciole tostate
1 cucchiaio di capperi dissalati
Erba cipollina o prezzemolo tritato q.b.
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale q.b.
Pepe nero q.b.
Dosi per 4 persone
Per la citronette
5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaino di senape delicata
Sale q.b.
Pepe q.b.
Procedimento
Portare a bollore abbondante acqua leggermente salata. Immergere la seppia e cuocerla per 25-30 minuti, finché sarà tenera.
Lasciarla raffreddare nella sua acqua, poi scolarla e tagliarla a listarelle.
Affettare il finocchio molto sottile e immergerlo in acqua e ghiaccio per 10 minuti, così resterà croccante.
Tostare le nocciole in padella per 2-3 minuti e tritarle grossolanamente.
Preparare la citronette emulsionando olio extravergine, succo di limone, senape, sale e pepe.
In una ciotola unire la valeriana, il finocchio, i pomodorini tagliati a metà, i capperi e la seppia.
Condire con la citronette e mescolare delicatamente. Completare con le nocciole tostate, l’erba cipollina tritata e un filo di olio extravergine a crudo.
Bibliografia utilizzata
– Advances in Therapy 41 (2024) 246–261. https://doi.org/10.1007/s12325-023-02708-6
-Poultry Science 105 (2026) 106884. https://doi.org/10.1016/j.psj.2026.106884
-Nutrition Journal 9 (2010) 42. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-42
-Journal of Food Science and Technology 51 (2014) 845–854. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0573-z
♦ Questo articolo fa parte della rubrica “Le tre C della Salute: Cibo, Chimica, Cucina”, un viaggio tra scienza e sapori della cucina mediterranea, a cura del Prof. Stefano Cinti.
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