Non saltare i pasti!
L'alimentazione deve essere regolare, con colazione, pranzo, cena e spuntini sani, perché si mantenere stabile il livello di energia e concentrazione. Un metabolismo attivo prevenire l'aumento di peso
Prologo. Non saltare i pasti è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo, prevenire l’aumento di peso, evitare carenze nutrizionali e ridurre il rischio di malattie come il diabete e quelle cardiache.
Un’alimentazione regolare, che includa colazione, pranzo, cena e spuntini sani, aiuta a controllare l’appetito, a prevenire abbuffate e a mantenere stabili i livelli di energia e concentrazione.
Tra i protagonisti di quel meraviglioso palcoscenico che è la nostra tavola, ci sono: cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
Ritmo alimentare
Per ritmo alimentare si intende fare colazione, spuntini, pranzo e cena mantenendo il più possibile un orario fisso. Io suggerisco una colazione intorno alle 08.00, uno spuntino alle 10,00, un pranzo alle 13,00, uno spuntino alle 17,00 (ne riparleremo nell’articolo), una cena alle 20,00 e consiglio anche uno spuntino dopo cena (personalmente consumo 20 gr di frutta secca).
Andiamo in dettaglio …
Colazione
Dolce: caffè + 1 tazza di latte + pane integrale fresco con un velo di marmellata e formaggio spalmabile/4 biscotti integrali.
Salata: caffè/tè + pane integrale fresco + 1 uovo/affettato magro/ricotta/salmone affumicato + vegetali come insalata, pomodoro, zucchine grigliate, … + 1 cucchiaino di olio extrav.
Spuntino
1-2 fichi*/1 grossa arancia/2 clementini/1 pera/1 piccola banana poco matura/1 mela/2 kiwi /1 pesca /8 fragole/3 prugne/2 albicocche/1 piccola fetta di anguria/1 piccola fetta fresca di ananas/2 nespole /12 ciliegie/100 gr di frutti di bosco/1 vasetto di yogurt intero/1 pacchetto di cracker integrali/20 gr di frutta secca oleaginosa (noci nocciole, mandorle)/1 uovo sodo/50 gr di ricotta.
Pranzo/Cena
Nel piatto non possono mancare combinazioni di carboidrati, proteine e verdure cotte-crude come:
carne bianca, insalata, pane integrale e olio extrav
pesce fresco, cicoria, patate e olio extrav
riso integrale, gamberetti, zucchine e olio extrav
pasta, ricotta, melanzane e olio extrav
…
E per gli studenti …
Per i ragazzi che vanno a scuola è più difficile rispettare il ritmo alimentare perché pranzano anche alle 15,00 e oltre e poi magari vanno a fare sport, allora bisogna stare attenti a cosa dare loro da mangiare.
Generalmente a scuola fanno uno spuntino alle 10,00 e uno alle 12,00; la cosa migliore è associare allo spuntino delle 12,00 (io generalmente consiglio un piccolo panino con ad esempio salmone e insalata oppure parmigiano e melanzana, …) lo spuntino delle 17,00 che abbiamo nominato sopra. D’altra parte se pranzano alle 15,00 e alle 17,00 stanno su un campo da tennis che senso ha fare lo spuntino delle 17?
Due ore prima dello sport, a pranzo dovrebbero consumare un pasto equilibrato e facilmente digeribile, che includa carboidrati complessi (come pasta o riso integrali), proteine magre (pollo, pesce o legumi), e una piccola porzione di grassi sani (olio d’oliva, avocado) e verdure. Da evitare cibi pesanti, ricchi di grassi o fibre eccessive, per non appesantirti e facilitare la digestione.
Ecco alcuni esempi di pranzi adatti:
Piatto unico. Pasta o riso integrali con verdure e pollo o pesce magro, condito con un cucchiaino d’olio d’oliva.
Alternativa. Un panino con pane integrale, formaggio magro, e verdure grigliate.
Con legumi. Pasta o farro con legumi, e un secondo piatto leggero a base di verdure.
Cosa evitare
Cibi pesanti. Pasti ricchi di grassi, che rallentano la digestione.
Cibi troppo ricchi di fibre. Possono causare gonfiore e pesantezza durante l’attività fisica.
Eccesso di proteine. Le proteine, sebbene importanti, richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati.
L’obiettivo è fornire energia duratura e prevenire problemi digestivi, assicurando ai ragazzi che il corpo abbia abbastanza “carburante” per affrontare l’allenamento.
*Uno spuntino con 2 di fichi freschi apporta all’incirca 70-75 calorie, dove al’interno abbiamo zuccheri naturali e fibra. La stagione dei fichi in Italia va generalmente da giugno a settembre, ma si possono trovare in autunno nelle regioni a clima più caldo. Per approfondimento potete consultare questo link: https://abitarearoma.it/il-fico-un-tesoro-mediterraneo-tra-tradizione-e-benessere/
Per approfondimento:
https://www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE
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