Proteine: quando e quali?

Proteine, quando è meglio consumarle e in quale quantità?

E’ un tema molto dibattuto, soprattutto negli ambienti sportivi, e tuttavia ancor poco studiato: per la crescita e la riparazione del muscolo conviene distribuire l’assunzione di proteine in maniera graduale, durante il giorno, oppure, come fanno molte persone, soprattutto negli ambienti sportivi, assumerle prevalentemente a cena, dopo l’allenamento pomeridiano – serale?

Uno studio appena pubblicato ha cercato di affrontare il problema facendo assumere a 8 soggetti (5 maschi e 3 femmine; 37 anni di media, BMI = 25.7+0.8, m+DS), sani, ma non atleti, una dieta isocalorica e con la stessa quantità di azoto, in uno studio randomizzato, crossover, di una settimana ripetuta dopo un periodo di washout di 30 giorni. La prima dieta consisteva nell’assumere 30 g di proteine a colazione, pranzo e cena, mentre la seconda prevedeva il consumo di 10 g di proteine a colazione, 15 g a pranzo e 65 g a cena; in tutti i casi, le proteine animali e vegetali (rapporto 2:1) erano di alta qualità. Il contenuto di carboidrati era tenuto costante, mentre il quantitativo di grassi variava in modo di soddisfare il fabbisogno energetico.

La sintesi proteica è stata valutata con prelievi di sangue per valutare marker di sintesi muscolare e biopsie muscolari. I risultati hanno evidenziato un maggior tasso di sintesi proteica (+25%) con l’assunzione di proteine equamente distribuita nei tre pasti giornalieri.

Per approfondimento: Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. Jun;144(6):876-80.

Proteine di soia vs proteine del siero di latte

In uno studio pubblicato sulla rivista ufficiale dell’American College of Nutrition, è stato affrontato un tema molto dibattuto nell’ambito della nutrizione sportiva, ovverosia l’effetto che differenti tipi di proteine hanno sulle risposte fisiologiche all’esercizio fisico di resistenza.

In questo studio, ben pianificato dal punto di vista metodologico, sono stati valutati gli effetti acuti di una somministrazione di due settimane, a rotazione, di 20 g di proteine del siero di latte, della soia e un placebo a base di carboidrati in soggetti giovani allenati. L’esercizio fisico da eseguire prevedeva 6 serie di 10 ripetizioni di squat eseguite all’80% del massimale.

Conclusioni: l’assunzione delle proteine di soia sembrerebbe ridurre l’incremento nei livelli di testosterone nei trenta minuti successivi alla fine dell’esercizio rispetto all’integrazione con quelle del siero di latte. Quest’ultime, inoltre, sembrerebbero far aumentare meno i livelli di cortisolo susseguenti all’esercizio di resistenza. I dati dovranno comunque essere confermati da altri studi futuri, anche se in questo studio “vincono” le proteine del siero del latte.

Per approfondimento: Kraemer WJ et al. (2013). The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men. J Am Coll Nutr, 32(1):66-74.