Stitichezza (stipsi), un male oscuro? No, basta mangiare le cose giuste e avere uno stile di vita adeguato

La riduzione della frequenza dell’evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali: dolori addominali, meteorismo e gonfiore, difficoltà ad espellere feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorire l’evacuazione.
Inoltre, la stipsi può anche essere un sintomo della sindrome da intestino irritabile in cui, generalmente, la stitichezza si alterna a comparsa di scariche diarroiche.
A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress.
Tuttavia è necessario consultare il medico se gli accorgimenti alimentari risultano insufficienti, se si ritiene di dover utilizzare un lassativo o compaiono gonfiore o dolori addominali importanti.

La stipsi non comporta necessariamente una dieta che escluda alcuni alimenti, pertanto non devono considerarsi necessarie restrizioni dietetiche o proibizioni eccessive. Tuttavia una dieta quantitativamente corretta e bilanciata con l’inserimento di alcuni cibi specifici può migliorare la funzionalità intestinale.

CONSIGLI GENERALI

• Assumere un’adeguata quantità di fibra.
• Idratarsi a sufficienza.
• Seguire una dieta bilanciata.

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili che provocando una distensione delle pareti del colon ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino dove si formeranno le feci.

• Patate
• Carote
• Limoni
• Riso
• Banane

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

• Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
• Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto.
  Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi da consumare lessati o al vapore.
  Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
  Per integrare l’apporto di fibra, in alcuni casi, è possibile utilizzare supplementi di fibra in polvere presenti in commercio.
• Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
  La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
• Cereali, alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso,..) con gli analoghi integrali.
• Legumi, anche passati o centrifugati.
• Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
• Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
• Grana Padano DOP per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.

REGOLE COMPORTAMENTALI

• Praticare regolarmente attività fisica soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
• Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti.
• Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente per evitare una eccessiva introduzione di aria che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
• Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.

STIPSI E METEORISMO

L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana.

STIPSI E DIVERTICOLOSI

Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:

1. Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo)
2. Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
3. Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)

Per approfondimento:

Educazionenutrizionale.granapadano.it

Facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE/

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