Invecchiamento precoce 1: previenilo con l’attività fisica

Dott. Emanuele Fanella, Biologo Nutrizionista - 7 Novembre 2017

Invecchiamento ed età biologica

Quando si parla d’invecchiamento si fa spesso riferimento agli adulti anche se, in realtà, quello precoce dovrebbe preoccupare in primis i giovani e tutti coloro che vogliono rimanere più in linea con la propria età biologica.

Bisogna innanzitutto distinguere tra invecchiamento primario, che determina la durata massima della nostra vita ed è indipendente da malattie e influenza dell’ambiente, e invecchiamento secondario, che implica invece cambiamenti fisiologici causati da patologie o fattori ambientali, quali fumoalcol, eccessiva esposizione ai raggi UV, cattiva alimentazione e inquinamento ambientale, sui quali possiamo intervenire attivamente per aumentare la nostra aspettativa e qualità della vita.

Inoltre non tutti sanno che i telomeri, ossia i “cappucci protettivi” del DNA che svolgono un ruolo chiave nei processi d’invecchiamento dell’organismo, con il tempo si accorciano e rendono le cellule più sensibili a contrarre diverse patologie legate all’età tra cui tumori, ictus, malattie cardiovascolari e diabete.

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Evitare l’invecchiamento precoce è possibile mettendo in atto una serie di processi che possono farci sentire meglio e ridurre il rischio di contrarre malattie anche importanti.

La scienza medica considera due età, quella anagrafica e quella biologica: a prescindere dall’età anagrafica, i nostri apparati e organi interni possono “dimostrare” un’età differente. In base alla propria condizione e funzionalità, gli organi e i sistemi di una persona di 60 anni possono presentarsi in condizioni migliori, più funzionali, quindi più simili a quelli di chi ha anche più di 15 anni in meno, oppure in condizioni peggiori, meno funzionali, quindi più simili a persone di circa 80 anni.

Lo scarto tra l’età anagrafica e quella biologica dipende in gran parte dallo stile di vita, in quanto cattive abitudini possono farci invecchiare precocemente, portandoci ad avere un’età biologica più alta di quella che fisiologicamente avremmo se ci “trattassimo” bene.

L’aspetto esteriore di una persona, pur essendo quello più evidente, non è certo l’unico parametro che determina la sua età biologica rispetto a quella anagrafica. Una bella signora di quarant’anni, tonica e con una bella pelle, potrebbe avere un fegato logorato o l’apparato muscolo scheletrico compromesso. Viceversa, il suo aspetto esteriore potrebbe essere lo specchio di organi e sistemi interni perfettamente funzionanti come se avesse dieci o quindici anni in meno.

Per guadagnare salute e mantenersi giovani il più possibile occorre mettere in atto la prevenzione primaria, rappresentata dal corretto stile di vita che passa attraverso due fattori essenziali: l’equilibrata alimentazione e la regolare attività fisica.

I sedentari invecchiano prima

La mancanza di attività fisica regolare si riflette sulla salute, infatti i sedentari si ammalano di più di coloro che abitualmente praticano attività motoria. Chi si muove e svolge un allenamento regolare e costante vive più a lungo perché:

  • Il massimo sviluppo di massa ossea va dagli 11 ai 18 anni, periodo in cui gli adolescenti accumulano circa il 50% della loro massa ossea definitiva. Tale sviluppo fisiologico è influenzato sia da fattori genetici che da fattori ambientali poiché, alla fine del processo di maturazione dell’osso, il raggiungimento della massa ossea fisiologica dipende da un adeguato introito di calcio, vitamina D, proteine ad alto valore biologico e dall’attività fisica regolare. Infatti, l’attività fisica permette alle sostanze nutritive assunte dagli alimenti di arrivare più facilmente a nutrire e quindi formare le cellule ossee. A circa 40 anni inizia la fisiologica riduzione della massa ossea, che nelle donne aumenta quando vanno in menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni. Quindi, se alla fine dell’accrescimento non si è formata la massa ossea fisiologica, quando inizierà la riduzione, quella che rimarrà sarà inferiore e maggiore sarà il rischio di fratture o osteoporosi.
  • Anche i muscoli sono oggetto di una crescita fisiologica data da fattori genetici ma, anche in questo caso, la regolare formazione della massa muscolare dipende dalla corretta alimentazione, in particolare dall’assunzione di proteine ad alto valore biologico, e dalla attività fisica costante. Ricordiamo che una buona massa muscolare non deve essere esagerata e affaticare gli altri organi come reni, fegato, cuore, ecc.. A partire dai 40 anni circa anche la massa muscolare comincia a diminuire, ed è gioco forza, come per le ossa, che partendo da una buona “posizione” quando questo fenomeno comincerà a presentarsi, potrà rimanere una buona muscolatura più giovane della propria età anagrafica o più vecchia se durante gli anni non abbiamo praticato una regolare attività fisica e rispettato una corretta alimentazione;
  • Diversi studi hanno poi dimostrato come alcuni soggetti di età superiore ai 50 anni che svolgono una regolare attività fisica aerobica abbiano prevenuto e ritardato il naturale fenomeno dell’arteriosclerosi (“invecchiamento dei vasi sanguigni”) e quindi l’apparato vascolare è risultato più giovane rispetto la loro età anagrafica, infatti i loro valori sono apparsi più simili a quelli di soggetti di età compresa tra i 22 e i 35 anni. Tuttavia, anche dopo un lungo periodo d’inattività, si può riportare l’apparato cardiovascolare ad una buona funzionalità iniziando un programma regolare e costante di attività aerobica i cui risultati si potranno vedere nell’arco di circa 24 settimane. Ancora una volta la corretta alimentazione, in particolare ricca di acidi grassi polinsaturi Omega 3, e l’attività fisica costante permettono di mantenere in buona salute arterie e vene. Non solo: l’attività fisica aiuta anche a ridurre l’ipertensione, un altro importante fenomeno che fa invecchiare precocemente perché peggiora la funzionalità del sistema cardiovascolare e aumenta i rischi per il cuore.

(Photo by Paolo Bruno/Getty Images)

Troppo sport fa invecchiare

Se, da un lato, è vero che l’attività fisica aiuta a rallentare l’invecchiamento precoce, dall’altro, è anche vero che un eccesso di esercizio fisico, come il moderno sport professionistico, conduce alla situazione opposta.

L’apparato muscoloscheletrico subisce maggiori danni per il carico d’intensità richiesta, ma anche le cellule a cui si chiede di fornire maggiore energia producono più radicali liberi.
L’eccesso di queste molecole che danneggiano le nostre cellule fino a distruggerle accelera i processi d’invecchiamento, attiva meccanismi infiammatori, favorisce l’arteriosclerosi e provoca l’indebolimento del sistema immunitario fino a determinare modificazioni del DNA e i tumori.

Una dieta ricca di antiossidanti riduce l’eccesso di radicali liberi.

L’attività fisica che previene l’invecchiamento

Qual è, in definitiva, il giusto compromesso per lo svolgimento dell’attività fisica?
Bisogna abituarsi ad essere attivi quotidianamente, ma senza esagerare. Considerando l’arco temporale di una settimana, la giusta attività motoria dovrebbe prevedere almeno 150 minuti a settimana o un ottimo allenamento per 300 minuti di intensità moderata e lunga durata, come camminare, correre o andare in bicicletta.

Ecco alcune utili linee guida:

  • Allenarsi per almeno 30 minuti, oppure un’ora o più, per 5 giorni a settimana alternando attività aerobica moderata a momenti di intensa (per 1 o 2 minuti);
  • Fare attività anaerobica, ovvero esercizi che mirano al rinforzo muscolare per contrastare la sarcopenia, con allenamenti di 20-30 minuti cadauno a settimana;
  • È buona regola svolgere anche esercizi di mobilità articolare per prevenire e ritardare l’artrosi delle articolazioni.

Occorre ricordare che ogni attività fisica richiede prima un adeguato controllo medico e la presenza di un istruttore di attività motoria che indichi ad ognuno come fare correttamente gli esercizi. È importante anche cercare di ridurre al minimo la quantità di tempo trascorsa seduti, sia per lavorare che per attività ludiche come giocare a carte, guardare la TV, etc… è consigliabile alzarsi dalla sedia ogni 20/30 minuti e fare qualche passo a piedi, anche in casa o in ufficio nel caso in cui non si possa camminare per una decina di minuti per “spezzare” la sedentarietà.

Leggi anche “Invecchiamento precoce 2: come evitarlo a tavola”

Per approfondimento: 

www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE

Dott. Emanuele Fanella, Biologo Nutrizionista


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