Invecchiamento precoce 2: come evitarlo a tavola

Dott. Emanuele Fanella, Biologo Nutrizionista - 7 Novembre 2017

Leggi anche “Invecchiamento precoce 1: previenilo con l’attività fisica”

Gli alimenti che ti aiutano a rimanere giovane: antiossidanti e Omega 3

Diminuire il rischio di stare male e di contrarre diverse malattie anche gravi, oltre a rallentare i processi d’invecchiamento dell’organismo, è possibile se si mangia in maniera corretta ed equilibrata.

La giusta alimentazione deve essere variata di giorno in giorno, non essere né troppo abbondante e né scarsa rispetto al nostro fabbisogno energetico, e apportare la giusta quantità e proporzione di macro e micronutrienti essenziali per il nostro corpo.

Fresco Market
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La dieta per contrastare l’invecchiamento precoce si basa sull’assunzione di alimenti con forte potere protettivo e antiossidante, in grado cioè di ostacolare efficacemente l’azione dei radicali liberi affinché non danneggino le nostre cellule.

Gli antiossidanti infatti sono amici del nostro organismo, del nostro benessere e aiutano a rallentare l’invecchiamento di organi e sistemi. Essi sono rappresentati da alcune vitamine e minerali, flavonoidi e altri oligoelementi reperibili in prodotti sia di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi, sia di origine animale, quali fegato, uova, latte e latticini come il Grana Padano. Questo formaggio infatti contiene ottime quantità di vitamina Azincoselenio e altri minerali importanti, soprattutto calcio, che aiutano a difendere e fortificare l’organismo, ossa e muscoli.

Negli alimenti vegetali vi sono molti diversi antiossidanti, tutti utili all’organismo, distinguibili dal colore dell’alimento. Variare i colori frequentemente ci consente di assumere tutti gli oligoelementi necessari:

  • Rosso: indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi;
  • Giallo-arancio: è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria;
  • Verde: indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso;
  • Viola: indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, oltre ad aiutare a migliorare la memoria;
  • Bianco: garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono aiutare a mantenere regolari i livelli di colesterolo LDL, la fluidità del sangue, oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.

Il pesce contiene oltre a ottime proteine, minerali e vitamine, anche acidi grassi polinsaturi, tra i quali gli Omega 3 rivestono funzioni protettive molto importanti per organi e sistemi. Questi grassi sono definiti “acidi grassi essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono pertanto essere assunti attraverso alcuni alimenti. Le funzioni degli Omega 3 nell’alimentazione contro l’invecchiamento sono importanti perché oltre ad essere componenti fondamentali delle membrane cellulari, riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, prevengono l’arteriosclerosi, abbassano i livelli di colesterolo LDL, migliorano la funzionalità renale e del sistema immunitario, riducono il rischio di trombosi e ictus e sono “trasportatori” di vitamine antiossidanti come la C, la A e la E. Tra gli acidi grassi Omega 3, il DHA ha importanza fondamentale per la funzionalità del sistema nervoso perché, tra l’altro, agevola la trasmissione neuronale e aiuta quindi ad essere più reattivi e anche a prevenire malattie neurodegenerative come il Parkinson.

10 consigli pratici per una corretta alimentazione anti-age

  1. Distribuisci gli alimenti ogni giorno in 3 pasti principali (colazione – pranzo – cena), senza dimenticarti dello spuntino di metà mattina e della merenda del pomeriggio.
  2. Introduci il pesce nella tua alimentazione almeno 3 volte a settimana, fresco o surgelato, poiché ricco di proteine, vitamine e minerali. Dai la preferenza al pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), al salmone e al tonno perché contengono una buona quantità di acidi grassi polinsaturi Omega 3. Gli Omega 3 sono presenti anche in altri alimenti come la frutta secca a guscio (noci , mandorle, nocciole).
  3. Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura. È importante consumare verdure fresche – possibilmente di stagione – preferendo le verdure crude a quelle cotte, ricordando che queste ultime mantengono meglio le loro proprietà antiossidanti se cotte al vapore o alla griglia. Condisci la verdura con del succo di limone: la vitamina C in esso contenuta favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali; oppure bevi succo di agrumi durante i pasti, anche con l’acqua. La vitamina C è un potente antiossidante;
  4. Consuma almeno 3 frutti al giorno durante i pasti principali o negli spuntini. Scegli frutta fresca di stagione, meglio se mangiata cruda oppure consumata frullata o sotto forma di estratto senza l’aggiunta di zucchero. Se i frutti sono piccoli ricorda che una porzione deve essere circa 150 g;
  5. Varia tutti i colori della verdura e della frutta nell’arco della settimana o, meglio ancora, tutti i giorni. Ad ogni colore corrispondono diverse sostanze antiossidanti;
  6. Mangia tutti i giorni uno yogurt parzialmente scremato (un vasetto 125 g), o latte scremato (un bicchiere 150 g), o Grana Padano (nella quantità di alcune scaglie per 15/20 g, o 2 cucchiai da cucina se grattugiato), che è un concentrato di proteine ad alto valore biologico e tanto calcio altamente biodisponibile, ma con meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione. In questo formaggio troviamo antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A. Il Grano Padano è da considerarsi a tutti gli effetti un alimento funzionale che promuove la salute e aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce, anche perché recenti ricerche hanno messo in evidenza che 30 g al giorno di Grana Padano stagionato 12 mesi aiutano a prevenire e combattere l’ipertensione arteriosa.
  7. Condisci con olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo perché ricco in acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli. Si consiglia di consumarne almeno 4-6 cucchiaini da tè al giorno;
  8. Sfrutta le proprietà antiossidanti di erbe aromatiche e spezie per insaporire i tuoi piatti e per ridurre l’introito di sale. Puoi usare le erbe aromatiche fresche nel periodo della loro raccolta e quelle essiccate nel resto dell’anno;
  9. Durante la giornata bevi almeno 8-10 bicchieri d’acqua (da 150-200 ml l’uno). Sono indicati anche infusi e tisane purché non zuccherate. Cerca di non bere più di 2-3 caffè al giorno o, in alternativa, non più di 2-3 tazze di tè;
  10. Bevi solo molto raramente bevande zuccherate. È concesso durante i pasti bere del vino , limitandosi a 1 bicchiere al giorno se sei donna e 2 se sei uomo (un bicchiere da vino è 125 ml). Non bere superalcolici.

Per approfondimento: 

www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it

Dott. Emanuele Fanella, Biologo Nutrizionista


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