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Come la dieta può aiutare o danneggiare le ossa
Cosa mangiare o quali cibi evitare per... essere "un osso duro"
Il deterioramento della struttura dello scheletro è una malattia: l’osteoporosi o fragilità ossea.
Il problema compare quando la massa ossea si riduce più velocemente di quanto l’organismo riesca a ricrearla.
L’osso diventa fragile, tanto che un urto o una caduta possono provocare una frattura. E’ più comune nelle donne, ma, dopo i settanta anni, uomini e donne perdono massa ossea con lo stesso ritmo, cosi come diminuisce l’assorbimento di calcio. Va sottolineato che aver subito fratture ossee ed essere di costituzione minuta, sono fattori che indicano insieme alla familiarità un elevato rischio di massa ossea ridotta.
Pur non essendo caratteristiche modificabili, una nutrizione corretta e uno stile di vita sano contribuiscono al benessere della persona, uomo o donna che sia, e contrastano la comparsa o l’avanzare della malattia.
Evitando i cibi che le demineralizzano e scegliendo quelli che le rinforzano proteggi le ossa dall’osteoporosi.
Il sale
Il sale (cloruro di sodio) in eccesso non è pericoloso solo perché causa ritenzione idrica e ipertensione, ma anche perché demineralizza le ossa.
Puoi sostituirlo con spezie ed erbe ma, se non vuoi rinunciare al “salato”, puoi usare la polvere di alghe (una presa sul cibo nel piatto) o il gomasio (non più di 3-4 cucchiaini al di’ sul cibo già cotto).
Senza eccessi, è adatto anche un sale iposodico.
Il latte e l’acqua
Il latte è una forte di calcio ben assimilabile. Ma se sei intollerante o segui una dieta vegana, una buona alternativa è un’acqua che sia ricca di tale minerale: la trovi anche al supermercato, con almeno 300mg/litro di calcio che, attraverso l’acqua, è comunque facilmente assimilabile.
In pratica, con un litro al giorno, si può avere un’importante integrazione del minerale. E preferibile, invece, evitare le acque ricche di sodio (ovviamente), perché possono favorire la perdita del minerale con le urine.
No anche alle acque gassate, che rendono il calcio poco assimilabile, e a quelle contenenti nitrati, li trovi in etichetta come “ione idrico”, dannosi per l’ossatura.
Cosa è bene ridurre
Le prime indicazioni pratiche per la costruzione della nutrizione giusta sono in relazione ai cibi da ridurre o eliminare perché causa, insieme all’età e ai fattori genetici, dell’indebolimento delle ossa.
- Carne rossa: se la si consuma più di 2 volte a settimana può compromettere l’assorbimento del calcio, riducendolo.
- Zucchero, dolci e bibite zuccherate: l’eccesso di zuccheri (e l’acido fosforico presente nelle bibite) rende più fragili ossa e cartilagini.
- Caffè e altre bevande con caffeina: riducono l’assorbimento di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina D e calcio.
- Alcuni ortaggi: sono quelli ricchi di acido ossalico, che nell’intestino tende a “legare” il calcio formando dei sali noti come ossalati, impedendo quindi al minerale di partecipare al mantenimento dell’integrità delle ossa. Si tratta di spinaci, barbabietole, rape, uva o prugne. Il consiglio è di non eliminarli dalla dieta, perché ricchi anche di elementi preziosi come vitamine e minerali, ma di non consumarli con alimenti ricchi di calcio, in quanto il minerale non verrebbe assorbito.
- Alcolici: mezzo bicchiere di vino rosso ai pasti è consentito, non di più, perché alcolici e superalcolici non consentono il corretto metabolismo del calcio.
- Cibi ricchi di fosforo: il fosforo è indispensabile per la salute delle ossa ma, se in eccesso rispetto al calcio, ne ostacola l’assorbimento. Ne sono ricchi semi di zucca, crusca di grano, germe di grano e lievito di birra, merluzzo sotto sale e uova. Questi alimenti non andrebbero consumati nello stesso pasto con formaggi, latte o yogurt.
Cosa è bene aumentare
Alcuni alimenti, consumati con regolarità, fanno bene alle nostre ossa.
- Il latte e i suoi derivati sono un vero toccasana grazie al loro elevato contenuto di calcio.
- Il pesce azzurro, come lo sgombro, il merluzzo e la sardina, e i pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3.
- I legumi, da consumare almeno un paio di volte alla settimana, forniscono calcio e proteine.
- Gli agrumi, come le arance e i limoni, hanno alti livelli di vitamina C.
- Infine, la frutta secca (noci, nocciole e mandorle), apporta calcio.
Questi alimenti che fanno bene alle ossa non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola!
Per approfondimento:
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Rispettiamo le nostre ossa
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